Que faut-il savoir sur les lunettes bleues et orange ?

Si vous avez déjà cherché des moyens d’améliorer votre sommeil, vous avez presque certainement entendu parler des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Elles existent sous toutes les formes et dans toutes les couleurs, des verres presque transparents aux verres orange vif ou rouge foncé, et promettent toutes un meilleur sommeil, moins de fatigue oculaire et un meilleur bien-être.

Mais sont-elles vraiment efficaces ?

La réponse est plus nuancée que ne le suggèrent de nombreuses publicités.

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Pourquoi la couleur de la lumière est importante

Nos yeux font bien plus que nous permettre de voir. Ils contiennent également des cellules spécialisées sensibles à la lumière, que nous appelons « sphères », qui communiquent directement avec l’horloge biologique du cerveau, située dans le noyau suprachiasmatique (NSC).

Ces cellules sont particulièrement sensibles à la lumière de courte longueur d’onde (bleue). Pendant la journée, c’est exactement ce dont nous avons besoin. L’exposition à une lumière du jour vive et riche en bleu nous aide à rester éveillés et alertes, améliore notre humeur, soutient nos performances cognitives et renforce la synchronisation de notre rythme circadien.

Le soir, cependant, la situation change. Si nous continuons à nous exposer à une lumière vive et riche en bleu provenant de l’éclairage LED, des téléviseurs, des ordinateurs ou des smartphones, notre cerveau peut l’interpréter comme un signal indiquant qu’il fait encore jour. Cela peut retarder la préparation de notre organisme au sommeil.

L’objectif le soir n’est donc pas d’éviter toute lumière, mais de réduire la quantité de lumière biologiquement stimulante qui atteint les yeux. Tamisez les lumières et privilégiez une lumière aux tons plus chauds.

Les lunettes qui bloquent la lumière bleue sont-elles vraiment efficaces ?

Oui, mais seulement dans les bonnes circonstances.

Les lunettes qui bloquent la lumière bleue peuvent réduire la quantité de lumière à courte longueur d’onde qui atteint la rétine. Des recherches ont montré que les porter pendant les trois heures précédant le coucher peut aider certaines personnes à s’endormir plus facilement, en particulier lorsqu’elles sont exposées à une lumière artificielle vive le soir. Elles ne remplacent toutefois pas de bonnes habitudes en matière d’éclairage.

Si vous vous trouvez dans une pièce fortement éclairée, avec plusieurs centaines de lux atteignant vos yeux, le simple fait de porter des lunettes légèrement teintées peut n’avoir qu’un effet limité. De même, le port de lunettes bloquant la lumière bleue pendant la journée n’est généralement pas recommandé, car l’exposition diurne à une lumière du jour riche en bleu est essentielle au maintien d’un rythme circadien sain.

Les différents types de lunettes

Verres transparents ou légèrement jaunes

De nombreuses lunettes commercialisées pour une utilisation devant un ordinateur sont dotées de verres presque transparents ou légèrement jaunes.

Ces verres ne bloquent généralement qu’un faible pourcentage de lumière bleue. Ils peuvent légèrement réduire l’éblouissement ou l’inconfort visuel chez certaines personnes, mais ont généralement peu d’effet sur le rythme circadien. Leur impact sur l’amélioration du sommeil est donc probablement modeste.

Verres ambrés ou orange

Les verres ambrés et orange bloquent une proportion beaucoup plus importante des longueurs d’onde bleues. Ils sont nettement plus efficaces pour réduire la stimulation circadienne le soir et sont couramment utilisés dans les recherches scientifiques portant sur l’exposition à la lumière en soirée.

Les porter pendant environ trois heures avant le coucher peut favoriser la transition naturelle de l’organisme vers la nuit biologique, en particulier lorsqu’il n’est pas possible d’éviter une exposition à un éclairage intérieur intense ou aux écrans.

Verres orange foncé ou rouges

Les verres orange très foncé ou rouges bloquent presque toute la lumière bleue et souvent également une partie importante du spectre vert. Ils offrent la réduction la plus importante de la stimulation circadienne et sont parfois utilisés par les travailleurs de nuit, les personnes souffrant de troubles du rythme circadien ou celles qui sont particulièrement sensibles à la lumière en soirée.

Cependant, ils modifient également considérablement la perception des couleurs et ne sont généralement pas nécessaires pour la plupart des personnes.

Sont-elles préférables à une réduction du temps passé devant les écrans ?

Non. Pour la plupart des personnes en bonne santé, la priorité devrait être de créer un contraste marqué entre le jour et la nuit.

Cela signifie :

• Profiter de beaucoup de lumière du jour vive le matin et l’après-midi.

• Utiliser un éclairage intérieur suffisamment lumineux pendant la journée lorsque cela est nécessaire.

• Privilégier un éclairage tamisé et chaud le soir.

• Éviter l’utilisation inutile des écrans pendant les trois dernières heures avant le coucher ou activer le mode nuit de vos écrans.

• Dormir dans l’obscurité.

Les lunettes qui bloquent la lumière bleue doivent avant tout être considérées comme un outil pratique dans les situations où il n’est pas possible de réduire l’exposition à la lumière le soir, par exemple si votre travail nécessite l’utilisation d’un ordinateur ou lorsque vous voyagez.

Pour la plupart des personnes, bénéficier de suffisamment de lumière du jour le matin est probablement plus important pour favoriser un sommeil sain que de simplement bloquer la lumière bleue le soir.

Plutôt que de se demander : « Devrais-je acheter des lunettes qui bloquent la lumière bleue ? », il serait préférable de se poser la question suivante :

« Est-ce que je bénéficie de suffisamment de lumière vive pendant la journée et est-ce que je laisse mes soirées devenir progressivement plus sombres ? »