Schritt 4: So steuern Sie das Licht am Abend

Schlaf beginnt nicht erst in dem Moment, in dem Ihr Kopf das Kissen berührt. Er beginnt schon Stunden früher – mit den Signalen, die Sie Ihrem Gehirn senden. Eines der wichtigsten Signale dabei ist Licht. Um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu unterstützen, wird empfohlen, die Lichtintensität ab drei Stunden vor dem Zubettgehen unter 10 Lux zu halten.

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Wie Licht Ihren Schlaf beeinflusst

Ihr Gehirn nutzt Licht als Hinweis darauf, ob es Zeit ist, wach zu sein oder zu schlafen. Helles Licht am Abend – insbesondere künstliches Licht und Bildschirme – kann die Ausschüttung von Hormonen verzögern, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Selbst mäßig helles Innenlicht kann Ihre innere Uhr irritieren und es schwieriger machen, zur Ruhe zu kommen.

Wenn Sie die Lichtverhältnisse am Abend sehr niedrig halten, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass die Nacht begonnen hat.

Das Licht dimmen

Wenn die Schlafenszeit näher rückt, sollten Sie die Helligkeit in Ihrem Zuhause nach und nach reduzieren. Verwenden Sie zum Beispiel:

• dimmbare Lampen

• warme, schwache Lichtquellen

• indirekte Beleuchtung anstelle von grellem Deckenlicht

Das Ziel ist eine sanfte, ruhige Umgebung, in der sich Ihre Augen entspannen können.

Vorhänge schließen

Licht von draußen – etwa durch Straßenlaternen, Autos oder beleuchtete Gebäude – kann die Lichtintensität leicht über das Niveau anheben, das Ihr Gehirn noch als „Nacht“ wahrnimmt. Geschlossene Vorhänge oder Jalousien helfen dabei, unerwünschtes Licht abzuhalten und einen dunkleren, schlaffördernden Raum zu schaffen.

Helle Bildschirme vermeiden

Smartphones, Tablets, Fernseher und Laptops strahlen Licht aus, das Ihrem Gehirn stark signalisiert: „Es ist Tag.“ In den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie daher:

• unnötige Bildschirmnutzung vermeiden

• die Bildschirmhelligkeit so weit wie möglich reduzieren

• lieber Aktivitäten ohne Bildschirm wählen, zum Beispiel Lesen

• Ihre Geräte in den Nachtmodus schalten

Einen sanften Übergang in den Schlaf schaffen

Wenn Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtintensität unter 10 Lux halten, unterstützen Sie Ihr Gehirn dabei, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.