Was hat es mit blauen und orangefarbenen Brillen auf sich?

Wenn du schon einmal nach Möglichkeiten gesucht hast, deinen Schlaf zu verbessern, bist du mit ziemlicher Sicherheit auf Blaulichtfilterbrillen gestossen. Es gibt sie in allen möglichen Formen und Farben – von nahezu klaren Gläsern bis hin zu leuchtend orangefarbenen oder dunkelroten Varianten. Sie alle versprechen besseren Schlaf, weniger Augenbelastung und ein gesteigertes Wohlbefinden.

Aber funktionieren sie wirklich?

Die Antwort ist differenzierter, als viele Werbeversprechen vermuten lassen.

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Warum die Lichtfarbe eine Rolle spielt

Unsere Augen ermöglichen uns weit mehr als nur das Sehen. Sie enthalten auch spezialisierte lichtempfindliche Zellen, die wir „Spheres“ nennen und die direkt mit der biologischen Uhr im Gehirn kommunizieren. Diese befindet sich im suprachiasmatischen Nukleus (SCN).

Diese Zellen reagieren besonders empfindlich auf kurzwelliges (blaues) Licht. Tagsüber ist genau das erwünscht. Helles, blau angereichertes Tageslicht hilft uns, wach und aufmerksam zu bleiben, verbessert die Stimmung, unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit und trägt dazu bei, unseren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Am Abend verändert sich die Situation jedoch. Wenn wir uns weiterhin hellem, blauhaltigem Licht von LED-Beleuchtung, Fernsehern, Computern oder Smartphones aussetzen, kann unser Gehirn dies als Tageslicht interpretieren. Dadurch kann sich die Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf verzögern.

Das Ziel am Abend besteht daher nicht darin, jegliches Licht zu vermeiden, sondern die Menge an biologisch stimulierendem Licht zu reduzieren, die unsere Augen erreicht. Dimme das Licht und wähle eine wärmere Lichtfarbe.

Funktionieren Blaulichtfilterbrillen wirklich?

Ja, aber nur unter den richtigen Bedingungen.

Blaulichtfilterbrillen können die Menge an kurzwelligem Licht reduzieren, die die Netzhaut erreicht. Studien haben gezeigt, dass das Tragen solcher Brillen während der letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen manchen Menschen helfen kann, leichter einzuschlafen – insbesondere dann, wenn sie abends hellem Kunstlicht ausgesetzt sind. Sie sind jedoch kein Ersatz für gute Lichtgewohnheiten.

Wenn du dich in einem hell beleuchteten Raum befindest, in dem mehrere hundert Lux deine Augen erreichen, hat eine nur leicht getönte Brille möglicherweise nur eine begrenzte Wirkung. Ebenso ist es im Allgemeinen nicht empfehlenswert, Blaulichtfilterbrillen tagsüber zu tragen, da blauhaltiges Tageslicht wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus ist.

Die verschiedenen Brillentypen

Klare oder leicht gelbliche Gläser

Viele Brillen, die für die Arbeit am Computer angeboten werden, haben nahezu transparente oder leicht gelbliche Gläser.

Diese blockieren in der Regel nur einen kleinen Teil des blauen Lichts. Bei manchen Menschen können sie Blendung oder visuelle Beschwerden etwas reduzieren, haben jedoch im Allgemeinen nur einen geringen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Ihre Wirkung auf die Schlafqualität dürfte daher eher begrenzt sein.

Bernsteinfarbene oder orangefarbene Gläser

Bernsteinfarbene und orangefarbene Gläser blockieren einen deutlich grösseren Anteil der blauen Wellenlängen. Dadurch reduzieren sie die zirkadiane Stimulation am Abend wesentlich effektiver und werden häufig in wissenschaftlichen Studien zur abendlichen Lichtexposition eingesetzt.

Das Tragen dieser Brillen für etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Übergang des Körpers in die biologische Nacht unterstützen – insbesondere dann, wenn sich helles Innenlicht oder die Nutzung von Bildschirmen nicht vermeiden lassen.

Dunkelorange oder rote Gläser

Sehr dunkle orangefarbene oder rote Gläser blockieren nahezu das gesamte blaue Licht und häufig auch einen erheblichen Teil des grünen Spektrums. Dadurch reduzieren sie die zirkadiane Stimulation am stärksten. Sie werden manchmal von Schichtarbeitenden, Menschen mit Störungen des zirkadianen Rhythmus oder Personen verwendet, die besonders empfindlich auf Licht am Abend reagieren.

Allerdings verändern sie auch die Farbwahrnehmung erheblich und sind für die meisten Menschen in der Regel nicht notwendig.

Sind sie besser, als die Bildschirmzeit zu reduzieren?

Nein. Für die meisten gesunden Menschen sollte die Priorität darin liegen, einen deutlichen Kontrast zwischen Tag und Nacht zu schaffen.

Das bedeutet:

• Morgens und nachmittags viel helles Tageslicht.

• Tagsüber bei Bedarf eine helle Innenbeleuchtung.

• Abends gedämpftes, warmes Licht.

• Unnötige Bildschirmnutzung während der letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden oder die Bildschirme in den Nachtmodus schalten.

• Dunkelheit während des Schlafs.

Blaulichtfilterbrillen sollten am besten als praktisches Hilfsmittel für Situationen betrachtet werden, in denen sich die Lichtexposition am Abend nicht reduzieren lässt – zum Beispiel, wenn die Arbeit die Nutzung eines Computers erfordert oder wenn man auf Reisen ist.

Für die meisten Menschen ist ausreichend Tageslicht am Morgen wahrscheinlich wichtiger für einen gesunden Schlaf, als nachts lediglich blaues Licht zu blockieren.

Statt sich zu fragen: „Sollte ich eine Blaulichtfilterbrille kaufen?“, wäre die bessere Frage:

„Bekomme ich tagsüber genügend helles Licht und lasse ich es abends nach und nach dunkler werden?“