Stap 4: het juiste licht in de avond

Slaap begint niet pas wanneer je hoofd het kussen raakt. Het begint al uren eerder, met de signalen die je naar je hersenen stuurt. Een van de belangrijkste signalen is licht. Om een diepe en herstellende slaap te ondersteunen, wordt aangeraden om het lichtniveau vanaf drie uur voor het slapengaan onder de 10 lux te houden.

Foto door Giorgio Trovato op Unsplash 

Hoe licht je slaap beïnvloedt

Je hersenen gebruiken licht om te bepalen of het tijd is om wakker te zijn of te slapen. Fel licht in de avond, vooral kunstlicht en schermen, kan de afgifte van hormonen die je helpen in slaap te vallen vertragen. Zelfs matig fel binnenlicht kan je biologische klok verstoren en het moeilijker maken om tot rust te komen.

Door het lichtniveau ’s avonds heel laag te houden, geef je je lichaam het signaal dat de nacht is begonnen.

Dim de lichten

Naarmate bedtijd dichterbij komt, kun je de helderheid in huis geleidelijk verminderen. Gebruik bijvoorbeeld:

• dimbare lampen

• lampen met warm, zacht licht en laag vermogen

• indirecte verlichting in plaats van felle plafondverlichting

Het doel is een zachte en rustige omgeving waarin je ogen kunnen ontspannen.

Sluit de gordijnen

Licht van buiten, zoals van straatlantaarns, auto’s of gebouwen, kan het lichtniveau gemakkelijk verhogen tot boven wat je hersenen als “nacht” beschouwen. Door gordijnen of jaloezieën te sluiten, houd je ongewenst licht buiten en creëer je een donkerdere, slaapvriendelijke ruimte.

Vermijd felle schermen

Telefoons, tablets, tv’s en laptops stralen licht uit dat je hersenen sterk het signaal geeft dat het nog dag is. In de laatste drie uur voor het slapengaan is het daarom goed om:

• onnodig schermgebruik te vermijden

• de schermhelderheid zo veel mogelijk te verlagen

• liever activiteiten zonder scherm te kiezen, zoals lezen

• je apparaten op nachtmodus te zetten

Creëer een zachte overgang naar de slaap

Door het lichtniveau in de drie uur voor het slapengaan onder de 10 lux te houden, help je je hersenen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.