Hoe zit het met blauwe en oranje brillen?

Als je ooit hebt gezocht naar manieren om beter te slapen, ben je vrijwel zeker blauwlichtfilterbrillen tegengekomen. Ze zijn er in allerlei vormen en kleuren, van bijna transparante glazen tot feloranje of donkerrode glazen, en beloven allemaal een betere nachtrust, minder vermoeide ogen en een beter welzijn.

Maar werken ze echt?

Het antwoord is genuanceerder dan veel advertenties doen vermoeden.

Foto door nacer eddine op Unsplash 

Waarom de kleur van licht belangrijk is

Onze ogen doen veel meer dan ons alleen laten zien. Ze bevatten ook gespecialiseerde lichtgevoelige cellen, die wij ‘spheres’ noemen, die rechtstreeks communiceren met de biologische klok in onze hersenen, gelegen in de suprachiasmatische nucleus (SCN).

Deze cellen zijn bijzonder gevoelig voor kortgolvig (blauw) licht. Overdag is dat precies wat we nodig hebben. Blootstelling aan helder, blauwverrijkt daglicht helpt ons alert te blijven, verbetert onze stemming, ondersteunt onze cognitieve prestaties en versterkt de afstemming van ons circadiane ritme.

’s Avonds verandert de situatie echter. Als we ons blijven blootstellen aan helder, blauwrijk licht van ledverlichting, televisies, computers of smartphones, kunnen onze hersenen dit interpreteren als daglicht. Hierdoor kan de voorbereiding van ons lichaam op de slaap worden uitgesteld.

Het doel in de avond is daarom niet om al het licht te vermijden, maar om de hoeveelheid biologisch stimulerend licht die onze ogen bereikt te verminderen. Dim de verlichting en kies voor een warmere lichtkleur.

Werken blauwlichtfilterbrillen echt?

Ja, maar alleen onder de juiste omstandigheden.

Blauwlichtfilterbrillen kunnen de hoeveelheid kortgolvig licht die het netvlies bereikt verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het dragen ervan gedurende de drie uur voor het slapengaan sommige mensen kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, vooral wanneer ze ’s avonds worden blootgesteld aan helder kunstlicht. Ze zijn echter geen vervanging voor goede lichtgewoonten.

Als je in een felverlichte ruimte zit waar honderden lux je ogen bereiken, heeft het dragen van een licht getinte bril mogelijk maar een beperkt effect. Ook is het over het algemeen niet aan te raden om overdag een blauwlichtfilterbril te dragen, omdat blootstelling aan blauwrijk daglicht overdag essentieel is voor het behouden van een gezond circadiaan ritme.

Verschillende soorten brillen

Transparante of lichtgele glazen

Veel brillen die worden verkocht voor computergebruik hebben vrijwel transparante of lichtgele glazen.

Deze blokkeren meestal slechts een klein percentage van het blauwe licht. Ze kunnen bij sommige mensen schittering of visueel ongemak enigszins verminderen, maar hebben over het algemeen weinig invloed op het circadiane ritme. Voor het verbeteren van de slaap is het effect waarschijnlijk beperkt.

Amberkleurige of oranje glazen

Amberkleurige en oranje glazen blokkeren een veel groter deel van de blauwe golflengtes. Hierdoor zijn ze aanzienlijk effectiever in het verminderen van circadiane stimulatie in de avond. Ze worden dan ook regelmatig gebruikt in wetenschappelijk onderzoek naar blootstelling aan licht in de avond.

Het dragen van deze brillen gedurende ongeveer drie uur voor het slapengaan kan de natuurlijke overgang van het lichaam naar de biologische nacht ondersteunen, vooral wanneer blootstelling aan heldere binnenverlichting of beeldschermen niet kan worden vermeden.

Donkeroranje of rode glazen

De donkerste oranje of rode glazen blokkeren vrijwel al het blauwe licht en vaak ook een aanzienlijk deel van het groene spectrum. Deze zorgen voor de sterkste vermindering van circadiane stimulatie en worden soms gebruikt door mensen die in ploegendiensten werken, mensen met circadiane ritmestoornissen of mensen die bijzonder gevoelig zijn voor licht in de avond.

Ze veranderen echter ook de kleurwaarneming aanzienlijk en zijn voor de meeste mensen doorgaans niet nodig.

Zijn ze beter dan minder schermtijd?

Nee. Voor de meeste gezonde mensen zou de prioriteit moeten liggen bij het creëren van een sterk contrast tussen dag en nacht.

Dat betekent:

• Veel helder daglicht in de ochtend en middag.

• Overdag heldere binnenverlichting wanneer dat nodig is.

• Gedimd, warm licht in de avond.

• Onnodig schermgebruik gedurende de laatste drie uur voor het slapengaan vermijden of je beeldschermen op nachtmodus zetten.

• Duisternis tijdens het slapen.

Blauwlichtfilterbrillen kun je het beste zien als een praktisch hulpmiddel voor situaties waarin het niet mogelijk is om de blootstelling aan licht in de avond te verminderen, bijvoorbeeld wanneer je voor je werk een computer moet gebruiken of wanneer je op reis bent.

Voor de meeste mensen is voldoende daglicht in de ochtend waarschijnlijk belangrijker voor een gezonde slaap dan alleen het blokkeren van blauw licht in de avond.

In plaats van jezelf af te vragen: ‘Moet ik een blauwlichtfilterbril kopen?’, kun je beter de volgende vraag stellen:

‘Krijg ik overdag voldoende helder licht en zorg ik ervoor dat het ’s avonds geleidelijk donkerder wordt?’