Waarom duisternis in de avond zo belangrijk is voor je gezondheid
We horen vaak dat voldoende daglicht belangrijk is voor onze gezondheid. Maar er is nog een andere kant van het verhaal die minstens zo belangrijk is: duisternis.
In de wereld van vandaag is duisternis steeds zeldzamer geworden. Onze avonden zijn gevuld met felle ledverlichting, televisies, smartphones, tablets en verlichte straten. Hoewel deze technologieën het moderne leven comfortabeler hebben gemaakt, hebben ze ook de lichtomgeving waarin ons lichaam zich heeft ontwikkeld drastisch veranderd.
Net zoals helder licht overdag je lichaam vertelt dat het wakker en alert moet zijn, geeft duisternis in de avond het signaal dat het tijd is om je voor te bereiden op de slaap. Zonder voldoende duisternis heeft je biologische klok moeite om onderscheid te maken tussen dag en nacht.
Duisternis is de andere helft van goed licht
Ons lichaam heeft zich ontwikkeld volgens een eenvoudig dagelijks patroon: heldere dagen en donkere nachten.
Duizenden jaren lang zorgde de ondergaande zon er op natuurlijke wijze voor dat er steeds minder licht onze ogen bereikte. Deze geleidelijke overgang bracht biologische veranderingen op gang die het lichaam voorbereidden op de slaap en het herstel gedurende de nacht. Tegenwoordig brengen veel mensen hun dag door bij relatief zwakke binnenverlichting, om vervolgens ’s avonds thuis in een fel verlichte omgeving terecht te komen. Met andere woorden: we ervaren vaak precies het tegenovergestelde van wat onze biologie verwacht.
Goed licht gaat daarom niet alleen over voldoende licht overdag. Het is minstens zo belangrijk om de duisternis ’s nachts te behouden.
Je biologische klok is afhankelijk van duisternis
Je circadiane ritme is de interne 24-uursklok van je lichaam. Het regelt vrijwel ieder aspect van je fysiologie, waaronder slaap en waakzaamheid, hormoonproductie, lichaamstemperatuur, stofwisseling, cognitieve prestaties en stemming.
Licht is het sterkste omgevingssignaal dat deze klok gesynchroniseerd houdt.
Wanneer de avond nadert en de hoeveelheid licht afneemt, geven gespecialiseerde lichtgevoelige cellen in het oog aan de hersenen door dat de nacht eraan komt. Hierdoor kan het lichaam zich gaan voorbereiden op de slaap. Wanneer het ’s avonds helder blijft, wordt dit proces vertraagd.
Licht in de avond vertelt je hersenen dat het nog steeds dag is
Je hersenen kunnen niet op een klok kijken om te weten hoe laat het is. In plaats daarvan vertrouwen ze op licht. Fel licht in de avond geeft het signaal dat de dag nog voortduurt. Daardoor stelt je lichaam veel van de processen uit die normaal gesproken vóór het slapen plaatsvinden. Hierdoor kun je je alert blijven voelen op een moment waarop je eigenlijk slaperig wilt worden, waardoor het moeilijker kan zijn om aan het einde van de dag tot rust te komen.
Op de lange termijn kan herhaalde blootstelling aan fel licht in de avond bijdragen aan een verstoring tussen je biologische klok en je dagelijkse ritme.
Hoe donker zou het ’s avonds moeten zijn?
Voor een optimaal circadiaan ritme wordt aangeraden om ongeveer drie uur voor het slapengaan de blootstelling aan licht te verminderen. Probeer het lichtniveau gedurende deze periode, waar mogelijk, onder de 10 lux te houden. Het doel is niet om de hele avond in volledige duisternis door te brengen, maar om het licht geleidelijk te verminderen en zo je lichaam het signaal te geven dat de dag ten einde loopt.
Houd ook de nacht donker
Duisternis blijft belangrijk nadat je in slaap bent gevallen. Als je ’s nachts wakker wordt, probeer de blootstelling aan licht dan waar mogelijk onder de 1 lux te houden. Vermijd het kijken op je telefoon en gebruik, als verlichting noodzakelijk is, alleen het zwakste licht dat nodig is om je veilig te kunnen bewegen.
Opmerkingen