Étape 4 : comment gérer la lumière le soir

Le sommeil ne commence pas au moment où votre tête touche l’oreiller. Il commence plusieurs heures plus tôt, avec les signaux que vous envoyez à votre cerveau. L’un des signaux les plus importants est la lumière. Pour favoriser un sommeil profond et réparateur, il est recommandé de maintenir le niveau de lumière en dessous de 10 lux à partir de trois heures avant le coucher.

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Comment la lumière influence votre sommeil

Votre cerveau utilise la lumière pour déterminer s’il est temps d’être éveillé ou de dormir. Une lumière vive le soir, en particulier l’éclairage artificiel et les écrans, peut retarder la libération des hormones qui vous aident à vous endormir. Même un éclairage intérieur modéré peut perturber votre horloge biologique et rendre la détente plus difficile.

Maintenir un faible niveau de lumière le soir indique à votre corps que la nuit est arrivée.

Tamisez les lumières

À mesure que l’heure du coucher approche, réduisez progressivement la luminosité dans votre maison. Utilisez par exemple :

• des lampes à intensité variable

• des lampes chaudes et de faible puissance

• un éclairage indirect plutôt qu’un éclairage au plafond

L’objectif est de créer une atmosphère douce et apaisante, qui permette à vos yeux de se détendre.

Fermez les rideaux

La lumière extérieure, provenant des réverbères, des voitures ou des bâtiments, peut facilement faire dépasser le niveau que votre cerveau considère comme celui de la nuit. Fermer les rideaux ou les stores aide à bloquer cette lumière indésirable et à créer un espace plus sombre, plus propice au sommeil.

Évitez les écrans lumineux

Les téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs portables émettent une lumière qui signale fortement à votre cerveau qu’il fait encore jour. Pendant les trois dernières heures avant le coucher :

• évitez l’usage inutile des écrans

• réduisez autant que possible la luminosité des écrans

• privilégiez des activités sans écran, comme la lecture

• activez le mode nuit sur vos appareils

Créer une transition en douceur vers le sommeil

En maintenant le niveau de lumière en dessous de 10 lux pendant les trois heures précédant le coucher, vous aidez votre cerveau à s’endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.